Scritto il 19 Gennaio, 2022. Pubblicato in Dimagrire naturalmente, Curarsi naturalmente.

DIETA VEGANA: STRATEGIE PER LIMITARE LE CARENZE

Com’è noto la dieta vegana prevede l’assunzione di alimenti unicamente di origine vegetale. Anche in questo caso, come in tutte le altre diete in cui vengono selezionati solo alcuni alimenti, può essere concreto il rischio di sviluppare alcune carenze.

In questo articolo vengono presi in considerazione macronutrienti e micronutrienti che possono essere carenti in una dieta vegana.

PROTEINE

Naturalmente nella dieta vegana le proteine assunte sono unicamente di origine vegetale. Essendo fonte di aminoacidi, fondamentali per la funzionalità osteoarticolare, muscolare e metabolica, le proteine sono fondamentali per la salute dell’individuo. Si parla di aminoacidi essenziali (EAA) in riferimento a quelle sostanze che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e per questo motivo possono essere assunti solo con la dieta. Gli alimenti vegetali non possiedono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui, per assicurarci un adeguato apporto di EAA, è consigliabile l’abbinamento di cereali (riso, farro, orzo, grano e avena) e legumi (ceci, lenticchie, fagioli e piselli). Infatti nei cereali troviamo EAA che nei legumi non sono presenti e viceversa.

ANTIOSSIDANTI

Gli omega-6 e gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali in grado di essere validissimi alleati nel combattere il colesterolo e le malattie cardiovascolari ad esso associate. Una fonte importantissima di tali sostanze è costituita dal pesce, soprattutto quello azzurro. Poichè questo alimento non è presente nella dieta vegana è opportuno assicurare un adeguato apporto di acidi polinsaturi attraverso fonti alternative. Per quanto riguarda gli omega-6, sono ben presenti nella dieta vegana (semi oleosi, avocado, mais); gli omega-3 sono presenti in forma di acido alfa-linolenico (ALA) che troviamo in noci, semi di lino, olio di colza e soia. Però mancano 2 importanti acidi grassi omega-3: EPA e DHA. In parte il nostro organismo è in grado di convertire ALA in EPA e DHA, ma non sempre questo meccanismo è sufficiente a coprirne il fabbisogno. Potrebbe quindi essere utile, specie nel periodo della gravidanza, l’assunzione di integratori per vegani contenenti EPA e DHA.

VITAMINA D

Scarsamente presente nella dieta vegana; i funghi rappresentano la sola fonte non trascurabile di vitamina D. La vitamina D è prodotta anche attraverso l’esposizione al sole della pelle. Nei soggetti anziani e nel periodo invernale la produzione endogena è molto ridotta. Qualora fossero riscontrate carenze (con le analisi del sangue possiamo valutare i nostri livelli di vitamina D) è consigliabile una sua integrazione.

VITAMINA B12

È presente solo in alimenti di origine animale. L’apporto di vitamina B12 è particolarmente importante nel periodo della gravidanza e dell’allattamento. In commercio possiamo trovare molti alimenti arricchiti con vitamina B12 oppure, in alternativa questa sostanza può essere opportunamente integrata.

FERRO

Per assorbire quantitativi di ferro adeguati, è utile associare l’assunzione di legumi con succo di limone; anche l’ammollo e la germinazione dei legumi e cereali aumenta la biodisponibilità di questo macroelemento.

ZINCO

Come per il ferro si consiglia l’ammollo e la germinazione di legumi, cereali, semi al fine di aumentare la biodisponibilità di questo microelemento.

RAME

Alimenti con importanti quantitativi di rame sono: cacao amaro, semi di girasole e anacardi. Importante tenere a mente che un’eccessiva assunzione di zinco può portare a difficoltà di assorbimento di rame e viceversa.

In un regime dietetico vegano si consiglia di variare il più possibile l’alimentazione, cercando di introdurre quegli alimenti che potrebbero evitare di incorrere in carenze. Una buona strategia potrebbe essere l’introduzione di alghe nella dieta e nelle preparazioni: infatti esse contengono spesso micronutrienti che non troviamo nella verdura e nella frutta. Inoltre si consiglia l’utilizzo di cereali integrali in quanto la raffinazione delle farine porta alla inevitabile perdita di micronutrienti e vitamine.