Scritto il 10 Maggio, 2022. Pubblicato in Dimagrire naturalmente, Curarsi naturalmente.

CONOSCIAMO IL FERRO

Il ferro è un minerale in traccia ( lo troviamo nel nostro organismo in piccole quantità; un uomo adulto ne contiene da 3 a 4g) ed è un microelemento essenziale per gli esseri viventi.

FABBISOGNO NELLA POPOLAZIONE

Il fabbisogno di ferro varia molto a seconda del periodo di vita in cui ci troviamo. Di seguito le assunzioni raccomandate (LARN 2014):

• nei maschi adulti è di 10 mg/die;
• nelle donne in età fertile è di 18 mg/die per via del ciclo mestruale, mentre le donne in menopausa hanno un’assunzione raccomandata di 10 mg/die;
• le donne che assumono contraccettivi orali durante l’età fertile hanno un’assunzione raccomandata di ferro attorno a 11 mg/die
• durante la gravidanza l’assunzione raccomandata di ferro si attesta a 27 mg/die, in quanto parte del ferro viene trasferito al nascituro;
• durante l’allattamento è raccomandato assumere 11 mg/die.

FONTI ALIMENTARI DI FERRO

Fonti alimentari animali (i quantitativi di ferro sono espressi in mg/100g di prodotto)

Al primo posto abbiamo la milza con 45 mg, che è l’organo nel quale avviene il recupero del ferro dai globuli rossi che hanno concluso il loro ciclo vitale.

Anche il fegato è un’importante fonte di ferro con 18mg.

La bistecca bovina ha 2 mg mentre la bistecca equina ha 4 mg di ferro.

Tra i pesci vertebrati le alici sono quelli più ricchi di ferro con 3 mg; anche i molluschi come vongole, ostriche, seppie, polpo, cozze hanno quantitativi di ferro non trascurabili (circa 5mg).

Fonti alimentari vegetali (i quantitativi di ferro sono espressi in mg/100g di prodotto)

In generale i legumi sono un’importante fonte di ferro; spiccano i valori della soia (16mg); seguono fagioli e lenticchie (8mg).

E’ bene consumare cereali integrali, perché la raffinazione porta alla perdita di molti minerali tra cui il ferro che vede un depauperamento fino al 70%; il teff è il cereale che apporta più ferro (8 mg).

L’amaranto è un pseudocereale e anche lui contiene 8mg.

I semi oleosi come quelli di sesamo e di zucca sono importanti fonti di ferro (15 mg).

Tra le verdure spiccano i valori di spinaci, ortiche, topinambur che si attestano a 3-4 mg.

In linea generale, si è stimato un minor assorbimento di ferro da fonti alimentari vegetali rispetto a quello proveniente da fonti alimentari animali.

Strategie alimentari per aumentare la capacità di assorbimento di ferro

La vitamina C ha la capacità di aumentare l’assorbimento intestinale di ferro. Quindi è buona norma, qualora si volesse ottimizzare l’assorbimento, durante i pasti, condire gli alimenti con una spruzzata di succo di limone oppure abbinare verdure ricche di vitamina C come i pomodori, i peperoni, ecc….

La ricerca ha osservato che l’abbinamento carne/pesce e fonti vegetali porta ad un aumento di assorbimento di ferro dalle fonti vegetali.

Quando cuciniamo, per evitare di depauperare i quantitativi di ferro, è buona norma che gli alimenti non siano cotti a temperature troppo elevate (come nella frittura) e più i tempi di cottura sono elevati più ho perdita di ferro. Inoltre il ferro, come qualsiasi minerale, tende a passare nei liquidi di cottura, che se non recuperati, sarà perso.

Se abbiamo una carenza di ferro (riscontrabile tramite le analisi del sangue) e il medico curante consiglia l’assunzione di un integratore di ferro, allora bisogna fare attenzione a non assumerlo con Il tè, per via dell’elevata presenza di sostanze chiamate tannini, le quali riducono l’assorbimento di ferro.

Curiosità culinarie

La milza rientra nella cucina tradizionale di alcune regioni italiane:

In Sicilia abbiamo il “pani câ meusa” (il panino con la milza).

A Salerno abbiamo la milza imbottita consumata in occasione della festa del Santo Patrono “San Matteo” celebrato il 21 settembre.

In Toscana la milza viene utilizzata per la preparazione dei crostini neri.

In Alto Adige per la preparazione dei Milzschnitten (crostini di milza).

Consiglio di provare questa ricetta:

prendiamo la milza già pulita e la facciamo a cubetti; in una padella la facciamo rosolare con uno spicchio di aglio, un sedano e due carote e olio di oliva. Successivamente aggiungiamo legumi come ceci o fagioli o lenticchie; aggiungiamo acqua e un pizzico di sale, copriamo con un coperchio e lasciamo cuocere a fuoco lento. Serviamo su un piatto con crostini di pane e verdura